12 cele mai bune exerciții pentru a-ți mări bustul acasă

Dimensiunea bustului unei femei depinde de volumul glandelor mamare. Mușchii nu au practic niciun efect asupra dimensiunii sale. Funcția lor principală este de a oferi sânului o formă frumoasă, rotunjită, tonifiată. În acest sens, antrenamentul nu trebuie să vizeze creșterea țesutului muscular, ci întărirea acestuia. Această sarcină este cel mai bine îndeplinită printr-un set special de exerciții de forță pentru acasă: flotări de pe podea și de pe perete, presă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală, fly-up întinsă pe o bancă înclinată, flotări pe bare paralele, „perete”, „schior”, flotări pe scaun.

Exerciții pentru a-ți mări bustul acasă

Mușchii pieptului sunt împărțiți în mod convențional în 3 secțiuni: superior (creează o definiție frumoasă), mijlociu (conferă elasticitate) și inferior (formează rotunjimea toracelui). Pentru a vă face bustul sexy și tonifiat, mărindu-i vizual dimensiunea, trebuie să încărcați cu atenție fiecare zonă.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă întindeți centura scapulară. În acest scop, este eficient să folosești mișcări de rotație ale brațelor înainte și înapoi, balansări încrucișate în fața ta la nivelul pieptului și deplasarea omoplaților înapoi.

Trebuie avut în vedere faptul că exercițiile pentru mărirea bustului nu trebuie să consume prea multă energie și să nu creeze un deficit caloric în organism. Acest lucru poate duce la scăderea cantității de țesut gras din sâni, făcându-i să pară mai mici.

Flotări de perete

Exercițiul este la fel de eficient atât pentru începători, cât și pentru fetele care au deja experiență în antrenamentul de forță. Flotările de perete întăresc secțiunile mijlocii și inferioare ale mușchilor pectorali.

Algoritm de execuție:

1. Luați o poziție, stând la un metru de perete, întorcându-se spre el.
2. Puneți picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor.
3. Îndoiți-vă corpul înainte și sprijiniți-vă palmele pe o suprafață verticală la nivelul pieptului.
4. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă brațele, apropiindu-vă încet de perete.
5. În timp ce expirați, împingeți rapid în sus de la suprafață până când brațele sunt complet îndreptate.
6. Repetați mișcarea de 15-20 de ori, apoi faceți o scurtă pauză pentru a vă odihni (aproximativ un minut) și efectuați încă 3-4 serii. 

Flotări clasice

Exercițiul de bază pentru creșterea sânilor feminini ar trebui efectuat într-un stil de mare intensitate. Acest lucru va crea un nivel ridicat de stres muscular fără a provoca epuizarea mușchilor.

Modul corect de a face flotări este:

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și sprijiniți-vă palmele și degetele de la picioare pe suprafață.
2. Aduceți-vă tibiele împreună.
3. Puneți mâinile la nivelul pieptului.
4. Ridicați-vă corpul astfel încât toate părțile corpului să fie îndreptate într-o singură linie.
5. Într-un stil rapid, cu pompă, efectuați 15-25 de coborâre și ridicare a corpului superior.

Numărul de abordări - 5. Interval de timp între serii pentru a restabili puterea - 75 de secunde.

Presă de bancă cu gantere

Înainte de a începe exercițiul, este important să alegeți greutatea optimă a greutății. În prima abordare, de încălzire, ar trebui să utilizați gantere ușoare de 2-3 kg. În serii de lucru ulterioare, masa proiectilului ar trebui să fie de 80-85 la sută din maximul unei repetări.

Tehnica presei:

1. Fixează 2 gantere în mâini.
2. Întinde-te cu spatele pe o bancă orizontală.
3. Așezați-vă picioarele pe suprafața podelei.
4. Ridicați brațele cu greutăți în sus, așezând ganterele la nivelul pieptului.
5. În timp ce inhalați, coborâți încet proiectilele în jos, extinzându-vă coatele în lateral.
6. Pe măsură ce expirați, îndreptați rapid brațele în sus.
7. Faceți aproximativ 10 repetări.

Numărul de serii din exercițiu este 5. Ar trebui să vă odihniți aproximativ un minut între ele.

Zboară în timp ce stai întins pe o bancă înclinată

Exercițiul are ca scop lucrarea bustului în partea superioară. Amplasarea promovează dezvoltarea unei „cale” frumoase între sânii drept și stângi, mărindu-i vizual dimensiunea și îmbunătățindu-i forma.

Secvența de execuție:

1. Ridicați spatele băncii cu aproximativ 45 de grade.
2. Atașați ganterele la mâini.
3. Luați o poziție așezată pe o bancă, apăsând coloana vertebrală pe spate.
4. Ridicați proiectilul și aduceți-vă mâinile împreună (aceasta este poziția de pornire).
5. Pe măsură ce inspirați, întindeți ganterele în lateral (în timp ce coborâți brațele, acestea ar trebui să se îndoaie ușor la articulația cotului).
6. În timp ce expirați, ridicați și aduceți mâinile împreună cu greutatea la nivelul pieptului.
7. Efectuați 8-12 repetări.

Numărul de serii este de 4-5, perioada de timp pentru odihnă între abordări este de 60-75 de secunde.

Legați ganterele înainte

Sarcina principală la efectuarea exercițiului cade pe pachetul frontal de delte. Dezvoltarea lui, la rândul său, contribuie la faptul că sânul din partea superioară capătă o formă mai rotunjită.

Efectuați corect balansări ca acesta:

1. Țineți 2 gantere în mâini și coborâți-le în partea din față a coapselor.
2. Puneți picioarele împreună.
3. În timp ce expiri, cu o mișcare rapidă de balansare, ridică-ți brațele cu greutăți în fața ta.
4. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet ganterele în jos.
5. Efectuați 10-12 repetări.

Volumul și intensitatea sarcinii: 4 serii cu un interval de repaus de 40 de secunde.

Pulover

Permite antrenamentul simultan al muschilor latissimus si pectoral. Acasă, este indicat să efectuați acest exercițiu pe o bancă sau pe scaun. Acest lucru va face posibilă mișcarea mai puternică a brațelor înapoi, mărind amplitudinea mișcării.

Tehnica:

1. Țineți o ganteră mică în palmă.
2. Întinde-te pe spate pe un scaun (fundul ar trebui să atârne).
3. Așezați picioarele pe podea, îndoindu-le într-un unghi drept.
4. Întindeți-vă brațele cu greutăți în spatele capului, coborându-le cât mai mult posibil (brațele trebuie să rămână drepte).
5. Pe măsură ce expirați, ridicați haltera până la nivelul pieptului.
6. În timp ce inspirați, întoarceți proiectilul în spatele capului.

Numărul de repetări - 12-14, seria - 4-6. Odihna între seturi este de 45-55 de secunde.

Dips

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea părții inferioare a mușchiului pectoral. În același timp, se dezvoltă și tricepsul umărului.

Dacă urmați tehnica, dips-urile vă pot îmbunătăți semnificativ forma sânilor în doar o săptămână.

Secvența de execuție:

1. Purtați mănuși sport.
2. Sari pe barele neuniforme.
3. Îndoiți ușor genunchii.
4. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet corpul în jos.
5. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul.

Numărul de repetări - 8-10, abordări - 4-5. Pauza dintre episoade este de 1 minut.

Când ridicați trunchiul, este important să vă înclinați ușor corpul înainte. Acest lucru este necesar pentru a muta accentul încărcăturii de la triceps brahial la mușchii pectorali.

"Palme"

Exercițiile pentru creșterea sânilor sunt atractive deoarece pot fi efectuate în aproape orice situație: acasă, la serviciu, în vacanță, în călătorii.

Tehnica de execuție arată astfel:

1. Adună-ți palmele împreună în fața pieptului (imitație de rugăciune).
2. Ridicați coatele într-un plan orizontal.
3. Relaxați mușchii trapezi.
4. Apăsați ferm palmele una pe cealaltă timp de 10-15 secunde.
5. Relaxați-vă timp de 20 de secunde și efectuați alte 10-12 presiuni similare.

"Perete"

Exercițiul poate fi clasificat ca static, deoarece sarcina asupra mușchilor pectorali are loc fără a efectua nicio mișcare.

Algoritmul acțiunilor:

1. Apropiați-vă de perete, oprindu-vă la un metru de acesta.
2. Îndoiți-vă corpul înainte și plasați palmele pe o suprafață verticală la nivelul pieptului.
3. Folosește-ți puterea picioarelor și greutatea corpului pentru a apăsa pe perete, ca și cum ai încerca să-l miști.

Presiunea trebuie aplicată timp de 15-20 de secunde. După aceasta, ar trebui să vă odihniți timp de 10-15 secunde și să mai efectuați câteva abordări.

"Schior"

Exercițiul pune stres pe deltoizii frontali, părțile inferioare și mijlocii ale pieptului. Pentru comoditate, cel mai bine este să te antrenezi într-o cameră mare cu spațiu liber de cel puțin 7-10 metri lungime.

Tehnica:

1. Țineți 2 gantere în mâini și coborâți-le pe părțile laterale ale coapselor.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele.
3. În timp ce pășiți cu piciorul stâng, ridicați haltera dreaptă în sus (mâna trebuie să se miște ușor spre stânga în timpul ridicării).
4. Fără o pauză, fă un pas cu piciorul drept, ridicând simultan haltera stângă și coborând-o pe cea dreaptă.
5. În timpul unei abordări, ar trebui să efectuați aproximativ 10-12 pași.

Numărul de abordări este de 3-5. Ar trebui să vă odihniți aproximativ un minut între ele.

Dacă nu există încăpere mare, puteți efectua exercițiul „schior” pe loc, revenind piciorul înapoi după fiecare ridicare a ganterei.

Flotări pe scaun

Scopul principal al exercițiului este de a întări pieptul în partea inferioară.

Secvența de execuție:

1. Pune un scaun în fața ta.
2. Întoarce-ți spatele la el și coboară-te într-o poziție ghemuit.
3. Trageți-vă brațele înapoi și apucați marginile scaunului cu palmele.
4. Mișcă-ți picioarele puțin înainte, astfel încât greutatea corpului să fie complet transferată pe umerii tăi.
5. În timp ce inspirați, îndoiți brațele la articulația cotului și coborâți corpul în jos.
6. În timp ce expirați, împingeți de pe scaun.
7. Faceți cât mai multe repetări.
8. După o pauză de un minut, efectuați încă 4 abordări similare.

Exercițiul este dificil din punct de vedere tehnic și necesită mușchi puternici și formă fizică bună. Din acest motiv, nu este potrivit pentru femeile care abia încep să facă mișcare.

"Semiluna"

Exercițiul necesită o bună întindere și flexibilitate. Fetele cu exces de greutate corporală și cele care nu au făcut exerciții de multă vreme ar trebui să o facă cu precauție și numai după o încălzire temeinică.

Metoda de implementare:

1. Luați o poziție întinsă pe podea cu fața în jos.
2. Îndoiți genunchii, ajungeți la glezne cu palmele și apucați-le.
3. Trageți-vă brațele înapoi cât mai mult posibil.
4. Fixați în această poziție timp de 15 secunde.
5. Odihnește-te timp de 25-35 de secunde și repetă exercițiul de mai multe ori.

Planul de lecție

Pentru a obține rezultatul maxim de la gimnastică, trebuie să o efectuați în mod regulat, conform unui plan pre-tras. Un set de exerciții de forță, inclusiv flotări clasice, presă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală, fly-up întins pe o bancă înclinată, balansări cu gantere, flotări pe scaun și bare paralele trebuie efectuate o dată la 4 zile. Încărcăturile mai ușoare („perete”, „palme”, pulover și „semilună”) pot fi efectuate o dată la două zile.

Trebuie avut în vedere faptul că este imposibil să se realizeze creșterea sânilor feminini doar prin antrenament. Principalii factori care influenteaza marimea si forma bustului sunt o alimentatie echilibrata si functionarea normala a sistemului endocrin.

Caracteristici ale antrenamentului pentru diferite persoane

Pentru femeile la vârsta mijlocie și adultă, este importantă stimularea sistemului hormonal pentru a activa producția de substanțe responsabile de tonusul muscular și elasticitatea sânilor. Exercițiile de forță grele vor face față cel mai bine acestei sarcini: dips-uri, presuri de bancă cu gantere, flotări clasice. În plus, puteți utiliza încărcături consumatoare de energie care creează un stres funcțional ridicat în corp: genuflexiuni cu gantere sau cu mreană, deadlift-uri, alergare pe intervale scurte.

Volumul și intensitatea antrenamentului de forță trebuie crescute treptat.

Pentru a exclude contraindicațiile asociate cu vârsta sau prezența bolilor, în ajunul antrenamentului ar trebui să consultați un antrenor sau un medic sportiv.

Pentru fetele sub 25 de ani și adolescenți, cel mai mare beneficiu va veni din exercițiile care vizează menținerea tonusului mușchilor pectorali: „perete”, „semiluna”, „schior”, „palme”. Pentru sexul frumos la această vârstă, ar trebui să vă concentrați și asupra sănătății generale. În acest scop, este recomandat să mănânci corect, să petreci mai mult timp în aer curat, să faci sport și să-ți expui regulat corpul la exerciții cardio: alergare, înot, plimbări lungi.

Este important să mențineți un regim de antrenament și odihnă. S-a constatat că dacă faci sport, mănânci și dormi în același timp, organismului îi va fi mult mai ușor să mențină funcționarea normală a organelor și sistemelor, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra dimensiunii și formei sânilor.